没有经验的爬山新手，多半上坡时气喘吁吁，下坡时又担心膝盖承受过大压力，走得战战兢兢；反观爬山老手总是神态自若，以稳定的步伐向前迈进，到底，爬山更省力的技巧是什么？如何做到不伤身体，保证安全，还能锻炼健康？

年过半百的周斌，感觉体力随年龄增加而变差，想要增加运动量，碰巧好友邀她一起登郊山锻炼身体，他很想尝试，但又担心自己体力不好，爬得气喘吁吁，跟不上队友，出发前紧张得一整晚都睡不好。

随着社会的发展，我国户外登山人群逐渐增多，虽然目前中高龄从事登山的人口尚无调查数据，但从我们身边可发现，老年人参与旅游等户外活动的比例非常高，而登山活动也是户外活动之一，我们经常能在很多旅游景区看到正在爬山的老年人。但老年人毕竟体力已不如年轻时期，甚至还有三高等慢性疾病时，登山该注意什么？

登山的注意事项，有备无患安全第一

作为登山的新手爬山时一定要牢记6招，维护自身的登山安全，才能避免爬山时受伤，让登山轻松不吃力！

1、慎选登山时间

若要去爬山，建议新手最好上午八点前上山，走起来不会太热，并在下午3点前下山返抵家门，天色才不会太晚，爬山的整个过程是在白天，即使出现意外，救援也比较方便。

2、爬山速度宁愿慢，不要快

登山走得太快，心跳容易上升，呼吸会急促，容易上气不接下气。登山不是比速度，而是要保持稳健的步伐。行进中一定要注意换气节奏，踏一脚呼气，踏另一脚吸气，才能轻松到达预定目标，如果走太快，来不及换气，身体筋疲力尽，就容易发生意外。

3、新手登山25～40分钟，最好休息5分钟

老年人的登山过程中，就是要采用边走边休息的方法，目的是让身体适应山路，走起来不会太疲惫。休息时记得补充水分、饮食及放松身心，或按摩腰腿部紧绷的肌肉。注意休息时，不要马上坐下，应站一会儿，让心脏和呼吸缓和下来，再坐下来休息。

4、山路陡峭时，用Z字型登山

建议山路比较陡峭时，用“Z”字形或“之”字形攀登法，会比较省力，避免耗费过多的体力。

5、侧身下坡，能维持身体重心稳定

长期登山，上下坡技巧纯熟，上坡常慢慢走，下坡速度却快速，一般来说采用自身惯性快速借力使力来下坡，这种方法因脚步快，脚底接触地面后，膝盖通常不打直，又往下一个步伐前进，减短膝盖所承受的冲击力道时间，压力自然较轻微，下山速度也会比一般人快许多。不过，作为初学者最好采取侧身下坡，身体重心可以保持稳定，也会降低膝关节所承受的巨大压力，若遇有苔藓的道路，不会一不小心摔倒，等到已培养登山习惯与腿力，再来尝试快速下坡法也不迟。

6、使用登山杖

登山杖是登山者的第三、第四只脚，上坡可分担身体重量，下坡可减轻膝盖负担，维持整体平衡。目前登山杖有分普通的健走杖及北欧式健走杖，建议登山新手应先使用普通的健走杖，等到已养成使用两支健走杖爬山的习惯后，再更换有技术性的北欧式健走杖。使用登山杖需要练习，可依照说明书自行练习，或跟登山的朋友学习，不过，每个人都有使用登山杖的习惯及方法，舒适、安全就是最佳的使用方法。