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如何正确练习宽握引体向上

如何正确练习宽握引体向上

宽握引体向上是一种常见的上体训练动作,它可以有效地锻炼背部、肩部和手臂的肌肉。要完成宽握引体向上,首先需要找到一个水平稳定的高横杠,然后采取宽握的姿势握住横杠。在进行动作时,需要保持身体挺直,用背部和手臂的力量提起身体,直至下巴超过横杠的高度,然后慢慢放低身体回到起始位置。为了有效地练习宽握引体向上,可以选择适当的重量和重复次数,也可以结合其他训练动作来提高训练强度,如加权引体向上或倒挂悬垂等。通过持续练习,可以提高上半身的力量和稳定性,从而促进身体的整体发展。

宽握引体向上怎么练

宽握引体向上应该怎么练呢?这是想要通过引体向上锻炼背部的小伙伴想知道的,那么标准的宽握引体向上应该怎么练?引体向上想要做的好又从何下手?一起关注下!

宽握引体向上怎么练

大家都知道引体向上形式多样,但了解一定基础都知道宽握最有利于增加背阔肌的宽度,尤其对上背阔肌冲击最大,接下来就由小编带大家好好看下宽握引体向上的动作要领是如何?一起学习下。

宽握引体向上怎么练

1、后宽握引体向上:附带锻炼三角肌后束。

正手宽握,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

2、前宽握引体向上:附带锻炼三角肌前束、胸大肌。

吸气,集中背阔肌的收缩力,为取得最佳效果,屈臂引体向上一定要尽可能拉至到胸部,使之接近或触及单杠,才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条来,大多数人只上拉到颈部,效果就差很多。

稍停2-3秒,然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

如何快速提高引体向上

引体向上无论从健身,篮球,力量举,格斗等全领域,多方位看来都是非常重要的一项技能,并且,宽握引体向上因为可以徒手训练,所以适用范围也非常广泛。

1、宽握:握距要比肩膀宽出大概10CM左右。

2、正手:如果你是反手,那么考验的更多就是肱二头肌而非握力和背阔肌了。

3、不甩腰借力:如果你甩腰借力,那么你的训练就无法孤立,你练得就不是背阔肌,而是腿和臀部了。当然对于很多非健美的顶级高手而已,他们不能孤立训练,所以会采用一定的借力辅助。但是这种方法不推荐新手和初级训练者,除非你一个也做不起来,不然不要过多借力,这是为了训练更是为了安全考虑。

4、锁骨触单杠:原理简单,只有锁骨触单杠背部才会受到充分的刺激。

5、不要完全伸直胳膊:如果完全伸直胳膊,那么会对关节有一定的牵引,容易出现伤病。标准的幅度应当是大小臂夹角在170°-175°左右为最佳。

6、谨慎使用拉带:拉带可以很大程度提高你的引体向上能力,但这个并不是真实水平,不过若你引体向上训练当日还会进行硬拉训练,那么为了给硬拉保留握力,是可以选择用拉带辅助的`。

7、抬头看天花板:原理是抬头看天花板时,训练者的斜方肌可以放松,不会出现练引体向上练到最后,训练成果都转移到斜方肌的问题。另外当你的头部抬起时,背部会自然而然的出现一定倾斜角度,这样刺激效果会更加明显。注意,一定要保证全程头部都是抬起的。

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